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僕が行った「金龍堂」という本屋さんでは、コーヒー特集のコーナーがありました。そこには世界で賞を取ったバリスタの方の本など、色々並んでいたんですが、その中にこの「コーヒーと暮らす。」も置いてあったんですね。この本、実は発売は2、3年前です。発売はちょっと前なのに、まだおすすめとして置いてあるとは…。

書いているのは「CAFICT（かふぃくと）」というブログ・YouTubeをされているくぼたまりこさんという方です。僕は名前だけしか知らなかったんですが、本が発売された当時にSNSで話題になっていたのを覚えています。

ガチの「コーヒーの淹れ方本」もたくさんあると思うんですが、正直僕は初心者。コーヒーを淹れるのが上手くなりたい気持ちもあるし、コーヒーを淹れる道具を色々集めたい気持ちはあります。ただ、今はとりあえず自分が楽しめたら良いやという感じで、ほぼ毎日淹れています。

なので本気で読む必要がある本よりも、少し興味が湧いている方を選ぼうと思って、「コーヒーと暮らす。」を買いました。

ていねいに書かれた、暮らしとコーヒー

この本は、コーヒーの淹れ方やレシピがずらっと書かれているのではなく、暮らしとコーヒーについて丁寧に書かれている本です。

著者のくぼたまりこさんは、元々コーヒーが好きだったというよりも、あるコーヒー器具を使いたくてコーヒーを淹れ始めたそうです。つまり、道具から入ったんですね。

よく考えてみたら、コーヒーを淹れるようになったきっかけや、コーヒーに興味を持ったきっかけは、人によって様々だと思いますね。コーヒー器具という道具が好きな人、コーヒーを淹れている雰囲気が好きな人、なんとなくおしゃれだからなどというように。

この本の最初の方では、暮らしや、そのときの気分に合わせたコーヒーの飲み方が書かれているんですよ。なのでなんとなくコーヒーに興味がある、または道具を集めてみたい人にもおすすめしたいと思いました。

また、写真が大きめに載っていて、量も多いです。写真自体も綺麗で落ち着いているので、眺めているだけでも楽しめました。本自体も大きく、写真も文章も見やすいんですよ。

文量も少し少なめで、余白が多く取られています。コーヒーの淹れ方や、コーヒーと合うちょっとした食べ物のレシピも載っているんですが、のんびりとした読書時間にも合う本になっていると思います。「CAFICT」のブログ・YouTubeを知らない人にもおすすめです。

Kindle版もあるんですが、写真は実本の方が見やすいような気がするので、興味がある方は実本の方を買ってみてください。

▶︎CAFICT（ブログ）

▶︎CAFICT（YouTube）

CAFICT　コーヒーと暮らす。

著:くぼたまりこ

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継続することでしか結果は出せない。継続のコツが分かる本「小さな習慣」

高山大知 / daichi takayama — Sat, 13 Jul 2024 12:47:43 +0000

今までブログで記事を書いてたけど、最近はまたYouTubeを頑張っています。

特に頑張りたいのが、「継続」するというところです。なぜならその方が考える量も作る量も増やせるし、見られる確率が上がっていくからです。それに一時期良くても、止まってしまったらそのあとは何も生まれなくなってしまいます。そう考えると、続けることでしか、結果を出し続けることは出来ないんだなというのも最近気付きました。

何かについてたまにしか考えないのと毎日考えるのとでは、考える頻度とトライアンドエラーの数が変わってきます。つまり、毎日考えながら続ける事で“深み”が出てくると思うんですよね。継続は力なりとはよく言ったものです。

なので再生数が出せる動画を出すことよりも、まずは毎日続けて動画を撮るという「継続」の部分を頑張ろうと思って今やっています。最初の何もわからない頃は始めることすらキツいと思うんですが、継続が「習慣」に繋がっていくと作ることも楽になっていくし、自然と数が増えるので見られる確率も上がっていくと思うんですよね。

それで「monographの堀口さん」が昔、「小さな習慣」という本を紹介していたのを思い出して、それを最近読みました。この本がですね、「継続」のためにかなり良いことを書いていたんですよ。

いま継続に悩んでいるとか、僕のように何かを習慣化したいという人にはぜひ読んでもらいたいので、紹介したいと思います。

小さな習慣

著:スティーヴン・ガイズ, 翻訳:田口未和

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「小さな習慣」は、「スティーヴン・ガイズ」という海外の方が書いた内容を、田口未和さんによって和訳してある本です。Kindleでも読む事が出来ます。

キャッチコピーは「目標は、ばかばかしいぐらい小さくしろ！筋トレも読書もダイエットも！ウソみたいに続けられる！」

続けられれば苦労しない…最初はそんな感じで斜に構えている気持ちもあったんですが、読めば読むほど「なるほど」となっていきました。挿絵などはなく文章のみですが、継続の方法と、そのための理論とか裏付けとか、色々書いてあって面白かったです。

ブログを書くとか、運動を続けるとか、「習慣」は結果を出し続けることに重要なもの。ですがその習慣を作るためには、まず間違いなく長い間の「継続」をしないといけません。何かを成し遂げたくて始めたのに、全然続かなかったとか、気付いたらやらなくなっていたとか、キツくなって挫折してしまった経験をしたことはありませんか？

僕も思うように続かなかったことが何度もあります。ブログも、YouTubeもそうです。そこで継続が難しい理由を考えてみました。

・目標を大きくしてしまう
・これからやらなければいけないことを、大変だと頭で考えてしまう
・やる気（モチベーション）の浮き沈み
・自分と誰かを比べてしまう

などだと思います。それぞれに対して詳しく書くことも出来るんですが、今回は割愛します。今回紹介している「小さな習慣」では、これらの続かない理由も細かく紐解いて解決してくれているんですよ。

継続のための大事な二つのこと

書いてあることの中から、今回は大きく二つ紹介したいと思います。

①大きい目標ではなくて、「入りの部分だけ」を目標にする
②継続を、モチベーションに頼らない

①大きい目標ではなくて、「入りの部分だけ」を目標にする

まずはとにかく目標を小さくする事が大事だそうです。そしてそれを守る「意志の力」なるものが重要だそう。

まずこれだけで、僕もさきほど書いた「目標を大きくしてしまう」と、「これからのことを考えて大変だと頭で考えてしまう」の二つはクリア出来てしまうんですよ。

例えば本では「腕立て伏せを習慣化したいなら、30回やるという目標にするんではなくて、1回だけ必ずやるというのを守りましょう」と紹介されています。目標をとにかく小さく簡単にすることで、「1回だけならやるか〜」と、入りの部分を簡単に出来るんですね。

1回だけだと全然効果が出なくて意味が無いように思えます。運動するにしても30分以上動かないと脂肪が燃えないと言いますよね。けれど目標を最初から多めにすると、やる気がないときはその大変さに負けてしまって、継続がしづらいんですよね。1日、2日出来たとしても、1ヶ月毎日30分以上歩かないと…と思っていると、普通はしんどくなると思います。

そうではなくて、とにかく入りの部分だけを目標にして、なおかつそれが出来たらその日はクリアと決めるのが大事だと解説しています。1回やってしまうと、そこから自然と2回出来たり5回出来たりして、何だかんだ目標より多めにやってしまうんですよ。そして1回だけでもクリアなので、1回で終わっても良いと心に決めておく事が重要なんです。「1回だけやる」のが目標なので、毎日それだけを頑張る感じです。

つまり「意志の力」というのは、「1回だけなら出来るからやる」というのを守り続ける行動力だと言うことみたいです。

毎日続ける上で大事なのは、とにかく“失敗しないくらい目標を小さくすること”です。キャッチコピーの「ばかばかしいぐらい小さくしろ！」の意味はこれです。毎日1回とか意味あるの？って思えますよね。でもそのくらいのハードルの低さが実は重要なわけです。

例えば「毎日5km歩く」ことを習慣にしたいなら、「10mだけ歩く」とか、「玄関から1歩だけ出る」とかそれくらいで良いんですよ。結局5km歩かなかったとしても、目標自体は小さいので、それでクリアになるし、これなら毎日出来ると思います。その代わりに、その「10mだけ歩く」とか「玄関から1歩だけ出る」というのは頑張って守って、毎日必ずやることです。

不思議なのが、そうやって最初の部分だけをやってしまうと、続けて2回3回、20m30mと歩いてしまう時があると思います。（この本ではそれを「おまけ」と表現されています）

僕もですね、家の中でできる「階段昇降」という運動を継続したくなったので、「1分だけやる」という風に決めてちょっとやってみました。すると、なんと10分も出来てしまったんです。10倍ですよ。振り幅はあると思いますが、1分くらいなら毎日出来ると思います。

目標を小さくすると毎日続けられる上に、実際には結局多めにやってしまうものなんですね。

そして何度か多めにやっても、毎日の目標はあくまで「入りの部分だけ」にすることが大事だそうです。今日30分歩いたから、明日も明後日も30分やらないといけない…ではなく、「昨日はなんか30分も歩けちゃったけど、今日は今日でとりあえず10mだけ歩くか〜。」とする感じです。

②継続を、モチベーションに頼らない

モチベーションを維持する事が継続にとって一番重要なこと…だと思っていましたよね。

でもこの本では、むしろモチベーションに頼らないで継続する方法を書いています。

モチベーションがある時は、いつもよりもたくさん出来たりしますよね。気付いたら5時間も作業していた！とか。そんなモチベーションが毎日続くなら、成果も上げやすくなると思うし、あるに越したことはないと思います。ただ、逆にモチベーションが無い時はなかなか続かなかったり、そもそも始められなかったりしませんか？

モチベーション…または「やる気」があるかないかでその日やるかどうかではなく、①で話した「最低限やる」ということだけを頑張って守ることが大事なんです。とりあえず「1回だけ」なら、どんなにやる気がなくても毎日出来てしまうと思います。「やるか！」ではなくとも、「やるか〜」で行けますよね。

ただ、普段はそのまま2、3回出来たとして、モチベーションがあるときは更に10回出来たりすると思います。1回やってみて、そのままやりたい時はやりたいだけやって良いんです。でもモチベーションに頼りすぎると、やる気がない時は出来なくなってしまうんですよね。

僕も気分の上がり下がりが大きい人です。今までも、その気になっている時は継続が続くけど、続けていくとだんだんキツくなってきたり、やる気がない時に無理やりやるのが大変でした。

①と②は繋がっている

これら二つの継続の方法は繋がっています。

目標を小さくするというのはモチベーションに頼らずに出来るし、モチベーションがある時は、①をやることで更にたくさん出来たりして、それぞれに相乗効果があります。

目標を大きくしてしまうことで、これからやらないといけないことの大変さを頭で考えてしまい、自分がやろうとしてることは大変なことなんだ…とやる前から勘違いしてしまう。あの人はもうあんなに出来るのに、自分はまだまだだからあの人以上にやらないといけない。やる気がある時は出来てしまうかもしれないけれど、身体が疲れていたり、昨日あんなに頑張ったのに今日もあの大変なことをやらないといけないのか…となり、そして続かなくなってしまう。

これらが続かない主な要因の一部だと思いますが、経験ありませんか？けれどこの①と②を守ることで、解決出来ると思えるんですよね。

目標は小さいから簡単で毎日出来る。簡単なことだけやればいいから、やる気がなくても出来るし、大変さは考えなくても始められる。

他人と自分を比べてしまうことで出てくる焦りも、こうしてまず自分が継続しやすい方法で続けることだけを考えるということで解決できるかもしれません。

僕が継続を目標にするなら

ブログを毎日更新したい場合

例えば、ブログ毎日更新したい場合を考えてみます。

「毎日1記事書く」で出来る人もいますが、もっと目標を小さくする場合、「書きたい内容を箇条書きする」とか、「簡単なタイトルを付ける」とかだけでも良いと思っています。

記事にも文字数が少ないものと多いものなどピンキリだと思います。その中で、ちょっと頑張って書かないと完成しない記事があったら、その記事を完成させる大変さをちょっと考えてしまいますよね。継続出来ない理由で書いた「これからのことを考えて大変だと頭で考えてしまう」です。一回道のりを考えてそれが大変だとちょっとでも思ってしまうと、腰が重たくなってしまいます。

僕もブログを、3,4ヶ月は頑張って毎日更新出来た時があったけど、一回途切れたら全然書けなくなってしまいました。それは今思うと、ネタがなくなったことよりも「毎日記事を更新する」っていうことがだんだん負担になっていったからなんです。

なので「1記事を完成させないといけない」というところはまず置いておいて、書きたいことの箇条書きなんかから書いてみたり、タイトルを適当につけてみたり、なんならテキストエディタのソフトを立ち上げるという目標でも良いと思います。そうするとこれからの大変さは考えないし、手は少しずつ動き出すので、なんだかんだ1記事書けてしまうと思うんですね。

YouTubeを継続するなら

僕がいまYouTube動画を撮る時に考えているのは、「毎日1本動画をアップする」だとキツく感じてしまうことなんですよね。動画って話すことを考えて、カメラをセッティングして、動画を撮って、確認して、編集して…というふうにやることが多いんですね。撮って無編集の人もいますが、カット編集だけだとしても最初から最後までしないといけないと考えると腰が重いものです。

なので僕の場合、まずは“撮る事”を目標にしています。上手く話せるかや絵作りなんかはありますが、意外と撮ってしまえばなんとかなるんですよ。編集のことはありますが、ここでは一旦考えず、まず撮ることを目標にしています。もし毎日撮る事が出来れば、話すのくらいは少しずつ上手くなります。

そして目標も、「動画を撮る」ではなく「三脚にカメラをセットする」ことでクリアだとしています。マジで何の意味があるんだと思うかもしれませんが、これがかなり重要なんです。

カメラをセットしさえすれば、なんだかんだマイクをセットし始めるし、セットしたら台本をとりあえず読み直してみたりしてしまうし、台本読んだら「とりあえず撮るか…」となるし、意外と撮るところまでいけるんですよ。考えるとしんどい、「準備する」という第1段階もクリア出来ます。

この方法で始めてから、5日間くらいは連続で動画を撮れました。今日は撮れませんでしたが、三脚をセットするところまではいけました。

動画の場合、そのあと編集しないといけなくて、それが大変だと考えるとまた出来なくなってしまうので、ここはまた別の目標が必要なのかなと思っています。例えば「動画を完成させる」なら、「動画編集ソフトを立ち上げる」という感じですね。ソフトを立ち上げるくらいならワンタップで出来てしまいます。そしてソフトを立ち上げると、そこから撮った動画をとりあえずタイムラインに並べて、一旦再生して、気になるところのカット編集を始められて…となりやすいんですよ。なのでまずはソフトを立ち上げる事自体を目標にしています。

本当になんだろうそれはって感じに見えるかもしれませんが、目標をとにかく小さくしておくことで、僕も動画のアップを2週間で8本出来ました。毎日更新は出来ていませんが、おそらくそれぞれの動画を完璧にしたいと考えていたら、いいところ3、4本しか上げられていないと思います。

大事なのはクオリティを考えすぎない事です。確かに周りのブロガーやYouTuberはみんなすごい。よくあんな凝った内容と編集が出来るな…と思っています。僕には出来ない。

だからこそ、やり続けて少しずつ話すことを上手くなり、考え続け、改善を続け、知識と経験を増やし、継続していくことしか僕には出来ないんですよ。継続することこそが大事だと思っています。

終わりに

習慣化するためには長い時間が必要ですが、その長い時間のことを絶対に考えないことが大事です。まずは毎日、まずは1回。1年続けないといけないと考えるとしんどいですが、目標を小さく簡単にすることで、これくらいなら出来るなという気になってきます。この考え方が継続、さらには習慣化のために効いてきます。

①とにかく「毎日やる」ということだけを守る
②失敗しないくらい小さい目標にすることが、習慣化より難しい「継続」を始めるための一歩

ということが大事だと、本を読んで学べました。

そもそもこの「小さな習慣」という本。読み始めると、まずは“本を読む事自体”を継続させようとしてくるんですよ。導入から「毎日2ページだけ読むことを守ってください」と始まるんです。

最後まで読もうと思うときついかもしれませんが、2ページや1ページだけなら毎日読めると思うんですよね。そうして読者に読みながら体験させる事が、書いてあることの説得力へも繋がっていると思います。

読むと「継続」や「習慣化」するための考え方が分かるので、何か継続したい人や、始めても何も続かない人にはぜひ読んでほしいです。

でも「これから継続をできる自分になるんだ！」と意気込んだのは良いものの、最後まで読むことを考えると腰が重たくなってしまうと思うので、まず買ってみるだけでも良いと思います。

そして買ってみた方は、1ページだけでなく、1行だけ読むとか、まず開いてみるだけとか、そんな感じで読んでみてください。

小さな習慣

著:スティーヴン・ガイズ, 翻訳:田口未和

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